Eine tägliche 30-minütige Yoga-Meditation bewirkt innerhalb von acht Wochen eine nachweisbare Veränderung der Gehirnstruktur. Abgesehen vom gestiegenen Wohlbefinden nimmt die Dichte der grauen Zellen in jenen Hirnregionen, die für das Gedächtnis, das Lernen und die Emotionskontrolle zuständig sind, deutlich zu, besagt eine Studie aus Deutschland.

Yoga ist relativ einfach zu lernen und in den Arbeitsalltag zu integrieren.
Beim Office Yoga werden Übungen (Asanas) erlernt und erprobt, die gut in den beruflichen Alltag integriert werden können. Geübt werden Atemtechniken, Positionen und Bewegungsabläufe. Sie dienen als Impulse zur Selbsthilfe im Alltag, aber auch in Situationen körperlicher oder psychischer Anspannung. Gleichzeitig verbessern sie die eigene Körperwahrnehmung und Körperhaltung.

So findet man einerseits heraus, wo der Stress im Körper »sitzt« und für Enge sorgt, andererseits, welche Bereiche des Körpers sich ohne viel Anstrengung entspannen können. Im Fokus der Übungen stehen: Augen, Nacken, Schultern und Stützapparat. Also Körperregionen, die besonders beansprucht, aber auch durch Inaktivität besonders vernachlässigt werden.

Yoga wirkt, indem es Körper und Geist zusammenbringt. Es ist eben keine Gymnastik.
Yoga ermöglicht den Abbau körperlicher und psychischer Anspannungen, die im Alltag durch Stress sowie ungünstige oder wenig abwechslungsreiche Körperhaltungen entstehen können. Durch die Synchronisation von Atmung und einfachen Bewegungsabläufen sowie die Ausübung ausgleichender Körperhaltungen können wir zur Ruhe kommen. Die Yogapositionen sind dabei kraftvoll und entspannend zugleich: kraftvoll der körperliche Aspekt, entspannend der geistige, verbunden werden diese beiden durch die kontrolliert gleichmäßig und langsam fließende Atmung.

»Yoga ist etwas für praktische Menschen mit praktischen Problemen. Wer Yoga übt, entfernt das Unkraut aus dem Körper, sodass der Garten wachsen kann.« (B.K.S. Iyengar)

Körperhaltungen und -übungen (Asanas) Vor etwas mehr als 2000 Jahren wurden – neben sechs weiteren Aspekten, in denen es vor allem um einen guten Umgang mit sich selbst und der Umgebung geht – der körperliche Aspekt in Form von Asana (Haltung) und Pranayama (Atemkontrolle) nachweisbar in die Yoga-Philosophie aufgenommen.

Alle heute bekannten körperlichen Yogaformen sind grundsätzlich dem Hatha-Yoga (»kraftvoller Yoga«) zuzuordnen. Im Hatha-Yoga wird die Arbeit mit dem Körper erstmals als Ausgangspunkt zu einer weiteren Bewusstseinsschulung betrachtet.

Die Wirkung von Hatha-Yoga wurde bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen: So konnten 80 Prozent jener StudienteilnehmerInnen, die unter Rückenschmerzen litten, nach einem halben Jahr mit mindestens einer Einheit Yoga pro Woche auf Schmerzmittel verzichten und schnitten damit besser ab als jene Personen, die sich der »Rückenschule« verschrieben hatten.

Im Vergleich zu einigen anderen Sportarten und Fitnessprogrammen bewirkte Yoga in anderen Studien eine höhere Vitalität und deutlichere Reduktion von Stress und Stimmungsschwankungen. Auch im Vergleich zu herkömmlicher Schlafberatung schnitt Yoga besser ab und eine weitere Studie berichtet von BluthochdruckpatientInnen, die durch Yoga ihre Werte so verbesserten, dass die Medikamenteneinnahme reduziert werden konnte.

Atemkontrolle (Pranayama) und Meditation: Prana bezeichnet im Yoga die Lebensenergie, die alle Gehirn- und Körperfunktionen steuert. Der menschliche Körper wird als Verdichtung des Fließens von Prana betrachtet. Durch Asanas und Pranayama (Ayama = lenken, beeinflussen, kontrollieren) können wir das Fließen unserer Lebensenergie lenken und damit unser Wohlbefinden steigern. Umgekehrt wird unsere Gehirnaktivität über verschiedenste Botenstoffe laufend an unsere Körperzellen weitergegeben.

Anspannung und Nervosität werden über diesen Weg an unsere Zellen, Gewebe und Organe weitergegeben. Gelingt es uns, unsere Gedanken und Gefühle zu beruhigen, breitet sich die Nachricht von Entspannung und Ausgeglichenheit auf jede Zelle unseres Körpers aus. Eine wirksame Methode, um unsere Gedanken und Gefühle zu beruhigen, stellen Atemübungen dar. Dabei werden Atemkontrolle und Meditation miteinander verknüpft. Hilfreich für Einsteiger ist die einfache Beobachtung des eigenen Atemflusses. Dabei richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie Sie atmen, welche Körperbereiche sich mit jedem Atemzug bewegen und wo Sie den Atem wahrnehmen können (z.B. an der Nasenspitze, im Brustraum, …). Um ein Gefühl für Ihre Atmung zu bekommen, folgen Sie für ein paar Minuten aufmerksam Ihrem Atem. Wenn sich Ihnen währenddessen Gedanken oder Gefühle aufdrängen, lassen Sie diese zu – ohne sie zu bewerten, sich damit zu identifizieren oder sich deswegen zu verurteilen.

Nehmen Sie stattdessen die Rolle eines »stillen, neutralen Beobachters« ein, der sich der Gedanken und Gefühle annimmt, sie betrachtet und sie wieder gehen lässt, ohne sich darin zu verlieren. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf Ihren Atemfluss. Ihre Atmung beobachten können Sie bei Ihren täglichen Wegen ebenso wie beim Sport, in der Arbeit, bei einem Treffen mit Freunden oder wenn Sie es sich zuhause gemütlich machen. Und auch richtig ausatmen darf gelernt werden: Damit sich die Lunge bei jedem Atemzug mit möglichst viel frischer Luft füllen kann, müssen wir beim Ausatmen so viel verbrauchte Luft wie möglich abgeben. Atmen Sie also nicht nur tief ein, sondern vor allem tief und lange aus. Jede Verlängerung der Ausatmung hat außerdem eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Yoga und Meditation steigern erwiesenermaßen Wohlgefühl, Lebensqualität und Mitgefühl.

Üben Sie in regelmäßigen Einheiten und auch zwischen „Tür und Angel“, die eigene Aufmerksamkeit auf Atmung und/oder Körperhaltung zu richten, und lassen Sie damit auf körperlicher und mentaler Ebene ein wenig Ruhe in Ihr Dasein einkehren.

Wie uns gute Schlafsysteme dabei unterstützen.

Arbeitsplatzanalysen und Workshops zeigen häufig, dass das Thema Schlafen sehr wichtig und oft sehr präsent ist. Jeder von uns kennt das: wenn wir schlecht schlafen, aus welchem Grund auch immer, so ist der nächste Tag immer ein wenig schwerer zu bewältigen.

Wir dürfen nicht vergessen, dass wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen und der Schlaf eine wesentliche Energiequelle für uns darstellt – nicht nur geistig, sondern auch körperlich. Die Muskulatur soll sich in der Nacht entspannen, die Bandscheiben möglichst entlastet sein. Um dies zu gewährleisten gibt es für das richtige Schlafen eigentlich nur drei Grundregeln, die es zu beachten gilt:

In der Rückenlage soll die Wirbelsäule in ihrer Doppel-S-Form unterstützt werden.
In der Seitenlage soll die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
In der Früh soll jeder das Gefühl haben, dass er ohne Schmerzen und erholt aufwacht.

Gut Ding braucht Weile

Es kommt nicht auf ein hochmodernes Matratzenmodell oder den Preis an, sondern die individuellen Anforderungen an das Schlafsystem. Wir haben das Glück, dass es im Bereich Lattenrost und Matratzen sehr viele unterschiedliche Modelle gibt, die auch unterschiedliche Bedürfnisse abdecken. Das macht die Auswahl natürlich nicht einfacher, erhöht aber die Chance die geeignete Schlafkombination für sich zu finden. Diese besteht immer aus Lattenrost, Kopfpolster UND Matratze. Der eigentliche Knackpunkt ist, dass wir uns für die Auswahl Zeit nehmen müssen – wir verwenden eine Matratze etwa 10 Jahre, also zahlt sich der Zeitaufwand auf jeden Fall aus. Da es hier um unsere Gesundheit geht, müssen wir für uns Verantwortung übernehmen. Jeder muss hier für sich selbst entscheiden. Mitunter sind unterschiedliche Kombinationen für die Partnerin bzw. den Partner erforderlich.

Unsere IBG Empfehlung: Gehen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner oder einer Person Ihres Vertrauens in ein Möbelgeschäft und testen Sie die unterschiedlichen Angebote und Varianten. Lassen Sie sich nicht von Angeboten oder Weltneuheiten locken, versuchen Sie auf sich und Ihr Gefühl zu hören. Achten Sie dabei unbedingt auch auf die Grundregeln – Ihre Begleitung kann Sie dabei unterstützen: Ist die Wirbelsäule in der Seitenlage auch gerade? Lassen Sie dazu wirklich Ihre Wirbelsäule entlang der Dornfortsätze abtasten. Überprüfen Sie weiters, dass in der Rückenlage überall entlang der Wirbelsäule der gleiche Duck vorhanden ist und keine Hohlräume spürbar sind. Nutzen sie auch die Umtauschmöglichkeiten. Die Einstellungen sollten in der hauptsächlichen bzw. beliebteren Schlafposition vorgenommen werden, die Anpassung für die andere Schlafposition wird so zum Großteil auch mitabgedeckt. Abgesehen von diesen Maßnahmen, kann es in der Seitenposition zudem sinnvoll sein zwischen den Knien einen Polster oder einen Teil der Decke zu platzieren, um ein Eindrehen des Beckens zu verhindern. Je höher der Leidensdruck bereits ist, umso wichtiger ist es noch genauer auf die richtige Einstellung zu achten und die Kombination Matratze/Lattenrost/Polster perfekt aufeinander abzustimmen. Um beides in die für Sie „richtige“ Ebene zu bekommen, kann u.a. auch das Einlegen von Handtüchern an jenen Stellen, wo der Körper zu sehr in der Matratze versinkt, helfen. Das Schlafen auf dem Bauch bewirkt durch die notwendige Drehung in der Halswirbelsäule eine hohe Belastung ebendort, besonders natürlich dann, wenn der eigene Beruf diesen Bereich tagsüber zusätzlich fordert. Dies betrifft vor allem sitzende Berufe – hier kommt die Halswirbelsäule den ganzen Tag nicht zur Ruhe, durch das Liegen auf dem Bauch gelingt auch keine Erholung in der Nacht. Abhilfe kann hier ein Seitenschläferpolster schaffen, wodurch der Körper ein wenig aufgekippt und so die Drehung in der Halswirbelsäule reduziert wird. Einen wesentlichen Einfluss hat auch der Kopfpolster, der in der Seitenlage die Distanz zwischen Ohr und Schulter abdecken und in der Rückenlage den Bereich zwischen Hinterhaupt und Matratze ausfüllen soll. Die Art (ob befüllt oder vorgeformt) hängt ganz von den eigenen Vorlieben ab. Manche „stopfen“ ihren Polster auch gerne selbst in die richtige Form.

Fazit: Um für sich selbst das möglichst beste Schlafsystem zu finden, lohnt es sich auf jeden Fall genügend Zeit einzuplanen und unterschiedlichste Modelle zu testen. Ein Tipp zum Schluss:
Den eigenen Polster auch in den Urlaub mitnehmen – das steigert den Erholungswert!