Die Venen sind für den Rücktransport des Blutes aus der „Peripherie“ zum Herzen verantwortlich. Dabei funktionieren die Venenklappen wie „Schleusentore“. Schließen sie nicht mehr richtig, so sackt das venöse Blut nach unten zurück. Schwere Beine, Krampfadern und Besenreiser können die Folge sein. Hier ein paar Tipps und Übungen zur Vorbeugung:
Viel Bewegung: Gehen, Laufen, Schwimmen, Rad fahren, Nordic Walking, alltägliche Bewegung
Sitzmöbel: Vermeiden Sie Oberschenkeldruck von unten (Höheneinstellung, eventuell Fußstütze).
Kalt duschen: Morgens, die Fußinnenseite aufwärts (bis zum Knie, besser bis zur Leiste), dann die Außenseite.
Kleidung: Vermeiden Sie einschnürende Kleidung, Bauchatmung u. Blutrückfluss aus Beinen soll möglich sein.
Venenpumpe: Setzen Sie sich aufrecht auf den Sessel, die Fußsohlen stehen flach am Boden – wechseln Sie nun mehrmals Zehenspitzen- und Fersenstand ab.
Zehenspitzenstand: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein, während Sie die Arme nach oben strecken und sich auf die Zehenspitzen stellen. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Arme wieder senken und sich auf den ganzen Fuß stellen.
Fußkreisen: Sitzen Sie gerade und stützen Sie sich neben oder hinter dem Gesäß an der Stuhlkante ab. Heben Sie ein Bein gestreckt an. Kreisen Sie den Fuß in möglichst großen Kreisen zehnmal nach rechts und links.
Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Menschen und aufgrund seiner vielseitigen Nutzung und Beanspruchung sowie seiner komplexen Struktur mit Bändern, Sehnen und Knorpelplatten auch sehr anfällig für Beschwerden und Verletzungen. Wesentlich für ein gesundes Knie sind eine kräftige (Oberschenkel-)Muskulatur und eine gute Koordination zur Sturz und Fallprophylaxe.
Einfach zum Ausprobieren – Tipps und Tricks:
Aktives Stehen: hüftbreiter Stand – Sprunggelenk, Knie und Hüfte stehen übereinander – die Knie sind leicht gebeugt.
Achten Sie bei allen Übungen, beim Laufen, Gehen, Radfahren und Stehen darauf, dass sich die Beine/Gelenke in einer Achse bewegen. Eine einfache Übung dazu ist eine „Test-Kniebeuge“: aktiver Stand, die großen Zehen zeigen gerade nach vorne, das Becken wird abgesenkt – die Knie sollen sich in einer senkrechten Ebene nach unten bewegen und nicht seitlich ausweichen. Zur Unterstützung und zum bewussten Üben kann auch ein Ball zwischen den Knien eingeklemmt werden.
Niederknien: vermeiden Sie einen spitzen Winkel im Knie, die maximale Beugung unter Belastung sollte 90° sein.
Kniefreundliche Sportarten mit einer Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur: Kraul-/Rückenschwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Langlaufen im Winter, Wassergymnastik, Kräftigung mit dem Theraband
Sturz- und Fallprophylaxe: Einbeinstand, auch mit geschlossenen Augen oder auf einem weichen Untergrund
Um frische Energie tanken zu können und konzentrierter zu werden ist die Pausengestaltung essentiell. Viele verbringen ihren Arbeitstag sitzend im Büro. Die meisten verbringen auch ihre Pause im Sitzen (z.B. beim Essen). Damit Sie nicht nur Energie auftanken zu können, sondern auch ihrem Körper etwas Gutes zu tun, eignen sich hervorragend bewegte Pausen. Hier sind fünf alternative Möglichkeiten, wie Sie mehr Schwung in Ihre Pausen bringen können:
KollegInnen persönlich besuchen statt anzurufen oder E-Mail zu schreiben
Nehmen Sie hin und wieder die Treppe statt dem Aufzug (oder bei der U-Bahn die Treppe statt der Rolltreppe)
Stehen Sie zwischendurch kurz auf z.B. um ein Glas Wasser zu holen
Häufig benötigte Ordner weiter oben ins Regal stellen -> Möglichkeit sich zwischendurch zu strecken
Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen
Ein kleiner Spaziergang oder Treppensteigen haben zusätzliche Nebenwirkungen – wie das Verbrauchen von Kalorien, Stressprävention oder verbesserte Konzentration. Viel Spaß beim Ausprobieren Ihrer neuen Pausengestaltung! Hier finden Sie einfache Übungen zum Mitmachen
Computerarbeit ist oft nur statisch. Wir bewegen uns wenig und versinken im Bildschirm. Die Auswirkungen sind meist Verspannungen, Schmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Dabei kann mit wenig Aufwand aus der statischen Bildschirmarbeit ein dynamischer Arbeitsplatz werden:
Zum Telefonieren aufstehen
Die Sitzposition verändern
Zwischendurch ein Glas Wasser oder einen Kaffee holen
Statt des Aufzugs die Stufen nehmen
Zum Drucker gehen
Zum Steharbeitsplatz wechseln
Besprechungen im Stehen durchführen
Bewegungsübungen am Arbeitsplatz durchführen
Einfache Übungen für Ihre Gesundheit
Nehmen Sie sich 3x täglich fünf Minuten Zeit für sich!
Becken mobilisieren
Grundstellung: Auf der vorderen Hälfte des Sessels aufrecht sitzen. ACHTUNG: der Oberkörper bleibt bei allen Übungen möglichst ruhig.
Kreisen Sie mit Ihren Schultern – 10-mal nach vorne, 10-mal nach hinten, 10-mal gegengleich nach vorne, 10-mal gegengleich nach hinten. Lassen Sie die Schultern hängen und ziehen Sie beide weit nach oben – 5 Wiederholungen. Versuchen Sie das volle Bewegungsausmaß auszunutzen.
Bewegen der Nackenmuskulatur
Neigen Sie den Kopf auf die Seite und rollen Sie ihn langsam auf die andere Seite – und wieder vorne zurück – das Kinn zeigt immer Richtung Brustbein.
Drehen Sie den Kopf zur Seite und nicken Sie 5-mal – Seitenwechsel
Schauen Sie gerade aus – ziehen Sie den Kopf gerade nach hinten und wieder weit nach vorne (Doppelkinn)
Gerade Kopfhaltung – bewegen Sie Ihre Nasenspitze entlang eines kleinen liegenden Achters – Richtungswechsel
Dehnen der Nackenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht – neigen Sie den Kopf zur Seite bis Sie eine Dehnung spüren, drücken Sie dann mit der gegenüberliegenden Handfläche nach unten und halten die Spannung für 20 Sekunden. Kopf nicht nach vorne neigen!!
Kräftigen der Nackenmuskulatur
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und erzeugen Sie zwischen Ihrer Hand und dem Kopf einen Druck für etwa 10 Sekunden – es findet keine Bewegung statt! Links – Rechts – Vorne und Hinten
Es gibt ihn bereits seit 1954: Der Weltgesundheitstag erinnert jedes Jahr am 7. April an die Gründung der Weltgesundheitsorganisation WHO. Dieses Jahr steht er unter dem Motto Klimawandel und Gesundheitsschutz.
Alles ist miteinander verbunden. Lebensqualität und das Wohlbefinden des Menschen sind ohne Schutz von Gesundheit und Klima undenkbar.
Hitze
Die Folgen des Klimawandels sind in Österreich deutlich spürbar. Die Anzahl der Hitzetage haben sich in den vergangenen drei Jahrzehnten verdoppelt. Vor allem in den Städten sind Gesundheitsprobleme aufgrund langandauernder Hitze bemerkbar. Zwischen 2017 und 2019 weist die Agentur für Gesundheit & Ernährungssicherheit (Ages) für Österreich insgesamt 1.123 Hitzetote aus. Hitze senkt die Konzentration, Leistungsfähigkeit und Produktivität des Einzelnen. Die Qualität der Arbeit lässt nach. Gleichzeitig steigen Fehlerhäufigkeit und Unfallrisiko.
Psyche
Ein weiterer Bereich, der die Auswirkungen des Klimawandels zeigt, ist die mentale Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass extreme Wetterereignisse auch psychische Belastungen mit sich bringen. Zukunftsängste bescheren schlaflose Nächte. Schlafmangel ist leistungsmindernd und macht krank.
Ernährung
Gesunde Ernährung hilft nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt. Ein höherer Anteil pflanzlicher Kost anstelle weniger tierischer Lebensmittel beugen einer Fehlernährung und Übergewicht vor und senken gleichzeitig die Treibhausemission.
Bewegung
Mobilitätskonzepte, die das Gehen und Radfahren fördern, schützen die Umwelt und fördern die Gesundheit. Bewegung bringt das Gehirn auf Touren und gönnt ihm eine Entspannungspause, unter anderem verbessert körperliches Training die Durchblutung und den Stoffwechsel und wirkt sich somit positiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden aus.
Das Ziel
ist eine humane und wirtschaftliche (Arbeits)welt. Und wir unterstützen Sie und Ihre Belegschaft dabei.
Auch wenn unser Leben heute völlig anders ist als das unserer frühen Vorfahren: Wir alle stecken im Körper eines steinzeitlichen Jägers und Sammlers, und damit ist auch unser Stoffwechsel auf dessen Lebensumstände und Umweltbedingungen angepasst. Stressreaktionen waren damals notwendig, um zu überleben – etwa, wenn ein Mensch kämpfen oder fliehen musste: Puls und Atmung werden beschleunigt, Blutzucker und Blutfette erhöht. Damit werden wichtige Zusatzenergien frei, die Höchstleistungen ermöglichen.
Werden diese Energien nicht in Bewegung umgewandelt, bleibt die Stressreaktion über eine längere Periode erhalten. Mögliche Folgen davon sind Diabetes, Blutdruckerhöhung, erhöhter Blutfettspiegel und „Zivilisationskrankheiten“ wie Gefäßverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall. Bewegung ist also der natürliche Weg um Stress abzubauen und Blutzucker und Druck zu senken.
Viele Vorteile für alle
Regelmäßige Bewegung vermindert, soweit die DEGAM Leitlinie1, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Gefäßverschlüsse und Osteoporose Außerdem senkt sie Blutdruck, Blutzucker und Gewicht. Weniger Infektionen, körperliches Wohlgefühl und Beweglichkeit, Steigerung der Aktivität, Belastungs- und Leistungsfähigkeit sind weitere positive Folgen.
Und das gilt für jeden und jede, egal welches Alter und welcher Gesundheitszustand. Selbst Personen mit Herzschwäche oder nach einem Herzinfarkt profitieren davon und die Wirkung von Medikamenten und Operationen kann dadurch verbessert werden.
Bewegung soll Freude machen
Am wichtigsten ist, dass sie Spaß an der Bewegung haben und sich dabei wohlfühlen. Die Empfehlung der DEGAM Patienteninformation1: Mindestens 3-mal in der Woche, besser jeden Tag 30 min Sport – und zwar in mäßiger Intensität.
Jede regelmäßige Trainingseinheit, die länger als 10 min dauert, zählt! Ab täglich 15 min oder 90 min/Woche solcher Bewegung oder 10.000 Schritten/Tag ist auch eine Verbesserung der allgemeinen Fitness zu erwarten.
Besonders geeignet sind Ausdauer-Sportarten: Nordic-Walking, Gymnastik, Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Skating etc. Bei Spiel-Sportarten kann man Spaß in der Gruppe haben.
Für Übergewichtige und bei Problemen mit den Gelenken empfiehlt sich Rad fahren, Schwimmen, schnelles Gehen, Nordic-Walking und Gymnastik.
Risiken?
Gewöhnlicherweise sind die positiven Auswirkungen deutlich größer als die Risiken. Auf alle Fälle empfehlen sich aber moderates und dosiertes Training und die Anleitung durch kompetente Übungsleiter.
IBG Experte Matthias Welkens, Leitung Arbeitssicherheit und Ergonomie bei IBG im Gespräch in der Experten-Runde von hr.web . Es geht inhaltlich darum, ob die Verbindung von Home Office und betrieblicher Gesundheit irgendwo seine Grenzen hat. CR Eva Selan (hr.web) fragt: Wo sind konkret Abstriche zu machen oder ist doch mehr Home Office immer besser? Lesen Sie die unterschiedlichen Standpunkte hier nach.
Ausreichend Schlaf, abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung und frische Luft sind die ideale Voraussetzung für eine gute Konzentrationsfähigkeit.
An besonders stressigen und anstrengenden Tagen reicht das aber oft nicht aus. Abhilfe können Aktivierungsübungen schaffen wie zum Beispiel »Über-Kreuz-Übungen«. Dabei wird das Zusammenspiel von linker und rechter Gehirnhälfte gefördert, weshalb sie auch Brain-Gym bzw. Gehirngymnastik genannt werden. Sie erhöhen Aufnahmefähigkeit und Leistungsvermögen.
Nachfolgend finden Sie vier Übungen, die unabhängig voneinander im Sitzen gemacht werden können:
Reiben Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Ohr, gleichzeitig reiben Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Ohr (auch nacheinander möglich)
Folgen Sie mit Ihren Augen einer liegenden Acht ∞
Wer doch lieber kurz aufstehen möchte, kann mehrmals abwechselnd mit dem rechten bzw. linken Ellenbogen das gegenüberliegende Knie antippen.
Eine andere Übung wäre der Schuhplattler. Berühren Sie hinter Ihrem Rücken den rechten Fuß mit Ihrer linken Hand, dann den linken Fuß mit Ihrer rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Wir sind bewegte Wesen und dem müssen wir Rechnung tragen. Es geht nicht um die Absolvierung eines Marathons, sondern um die tägliche und gesundheitsfördernde Bewegung, die unseren Stütz- und Bewegungsapparat bewegt, dehnt und kräftigt und uns darüber hinaus auch Freude bereitet:
Alltagsbewegung Jede Bewegung und jeder Haltungswechsel ist wichtig.
Atmung Atemnot ist meist Zeichen einer zu hohen Belastung – ein „Plaudertempo“ ist wichtig.
Aufwärmen und Abwärmen sind fixe Bestandteile einer gesunden Bewegung.
Keine Schmerzen Bewegung soll als gesundheitsförderndes Element empfunden werden und keine Schmerzen verursachen
Körpergewicht Bewegung ist beinahe mit jedem Gewicht möglich. Aber Achtung bei der Intensität.
Motivation durch z.B. Aufzeichnungen, Training zu zweit, Spaßfaktor, passende Anforderung . . .
Müdigkeit soll keine Ausrede für eine Bewegungseinheit sein, eventuell ist es sinnvoll die Intensität oder die Komplexität zu reduzieren.
Muskelkater ist kein Zeichen für ein besonders wirksames Training.
Ruhetag Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Ruhetag.
Schonung heißt gezielte Bewegung zur Unterstützung und Aufbau des Stütz- und Bewegungsapparates und NICHT „keine Bewegung“.
Schlechtes Wetter soll keine Ausrede, sondern nur die Suche nach einer Alternative sein.
Am 28.4.2021 begehen wir wieder den »Internationalen Tag gegen Lärm«. Diesen Anlass nimmt IBG Experte und Leiter des Bereichs Arbeitssicherheit und Ergonomie Matthias Welkens als Gelegenheit, das Thema Lärm aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu beleuchten. Dabei sind nicht nur medizinische und persönliche Aspekte relevant, sondern auch die Vorgaben des Arbeitnehmer:innenschutzes.
Am 28. April 2021 findet der internationale Tag gegen Lärm statt.
Für eine konzentrierte Tätigkeit wünschen wir uns Ruhe und eine leise Umgebung.
Aber weder in Großraumbüros noch im Homeoffice ist dies immer möglich.
Wien, 26.4.2021. Oft helfen interne Vereinbarungen und Regelungen. Ausreichend Räumlichkeiten für den Rückzug bei lauteren Tätigkeiten wären zwar von Vorteil, sind aber nicht immer vorhanden. Denn auch das zeitweilige Zurückziehen in einen – noch so kleinen – Ruheraum bringt großen Nutzen für eine bessere Konzentration und reibungsfreie Zusammenarbeit. Im Homeoffice ist dies mit all seinen Vorteilen aber deutlich komplexer und aufwendiger – denn hier sind nicht nur die unternehmerischen Aspekte sondern auch die familiären Bedürfnisse zu berücksichtigen. Eine gute Mischung aus Feingefühl, Organisationstalent und Durchhaltevermögen ist für eine umsichtige und erfolgreiche Lösungsstrategie sicherlich eine wertvolle Hilfe.
Zwischen Lärm und genussvoll erlebter Geräuschkulisse
Jeder Mensch empfindet die Schwelle zum Lärm anders. Zudem kommt, dass wir in verschiedenen Situationen unterschiedlich für Lärm oder Stille empfänglich sind. In einer Disco sucht man bewusst die laute Musik zum Abschalten und „Entspannen“. In einer Kirche zum Beispiel suchen Menschen einen Ort der Stille, können aber ebenso von einem akustisch raumfüllenden Konzert hingerissen sein.
Nicht immer sind wir von Vogelgezwitscher begeistert.
Manchmal sind wir von Vogelgezwitscher begeistert und lauschen gespannt den Tönen, dann wieder wollen wir uns konzentrieren und der Vogel vor unserem Fenster raubt uns den letzten Nerv.
Die Schwelle bzw. die individuellen Grenzen zwischen störendem Lärm und genussvoll erlebter oder gewünschter Geräuschkulisse werden immer vorhanden sein und damit wird eine zufriedenstellende Lösung zur Lärmreduktion bzw. -optimierung sehr komplex und oftmals nur mit einer vielschichtigen Lösungsstrategie und umfassender Einbeziehung der Beteiligten zu erreichen sein.
So muss das Thema Lärm aus vielen verschiedenen Blickwinkeln betrachtet werden. Nicht nur medizinische und persönliche Aspekte sind relevant, sondern auch die Vorgaben des Arbeitnehmer:innenschutzes.
Geschädigtes Hörvermögen vermindert die Lebensqualität
Wenn man den Lärm auf eine körperliche und psychische Belastung reduziert, so können sowohl langanhaltender Lärm ab einem Dauerschallpegel von 80dB als auch ein kurzer Impulslärm ab 120dB zu Schädigungen im Ohr führen – und diese sind irreversibel, denn die Lärmschwingungen werden im Innenohr von feinen Haaren aufgenommen und weitergeleitet. Ist die Schwingung bzw. der Lärm zu groß, so bricht das Härchen ab und regeneriert sich auch nicht mehr. Es bleibt ein dauerhafter Schaden, der das Hörvermögen, speziell in vielfältigen Lärmsituationen wie bei Gesprächen in Gruppen in lauter Umgebung, negativ beeinflusst und die Lebensqualität vermindert.
Kollektiver Lärmschutz versus individuellem Gehörschutz
Speziell am Arbeitsplatz muss ab 80 bB ein Gehörschutz angeboten werden und ab 85 dB verpflichtend verwendet werden, dies ist beim Arbeiten mit Maschinen sehr oft der Fall.
Ab 85dB muss ein Gehörschutz verwendet werden.
Prinzipiell ist ein kollektiver Lärmschutz, also das Reduzieren von Lärm bzw. das Einhausen der Lärmquelle, dem individuellen Lärmschutz (Gehörschutz) aber vorzuziehen. Wie bereits oben erwähnt, sind speziell in Großraumbüros neben der Bereitstellung von Rückzugsbereichen und Besprechungsräumen schalldämmende Maßnahmen und begleitende Verhaltensregeln wichtig. Zusätzlich sind den Mitarbeiter:innen in Lärmbereichen unter bestimmten Voraussetzungen auch regelmäßige Untersuchungen der Hörfähigkeit anzubieten.
Beim erholsamen Schlaf ist erweisen, dass ein permanenter Geräuschpegel die Erholung deutlich reduziert und den Stresslevel kontinuierlich steigert. Das nachhaltige “körperliche und geistige Abschalten ist ohne akustisches Abschalten” kaum möglich. Ruhe ist hier ein unerlässlicher Baustein für unsere Gesundheit und eine unabdingbare Voraussetzung für erfolgreiche Arbeit.
Dezibel-Tabelle:
Die Lautstärke Einheit wird in Dezibel (dB) gemessen. Der menschliche Hörbereich reicht von absoluter Stille 0 dB, über leises Flüstern 30 dB, bis hin zum ohrenbetäubenden Lärm eines Düsentriebwerkes 140 dB. Zwei gleichgroße Schalquellen erhöhen den Schallpegelzuwachs um 3 dB, das bedeutet, dass zum Beispiel zwei Bohrhämmer mit je 83 dB gemeinsam 86 dB (verpflichtendes Tragen eines Gehörschutzes!) ergeben. Daher macht es auch einen enormen Unterschied, ob ein Geschirrspüler mit 40 oder 43 dB angeschafft wird.
IBG GmbH, gegründet 1995, ist mit über 180 Mitarbeiter:innen, davon 80 Arbeitsmediziner:innen, Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagement. IBG ist in ganz Österreich vertreten.
Autor: Matthias Welkens, Ergotherapeut und Leiter des IBG-Bereiches Arbeitssicherheit und Ergonomie, beschäftigt sich mit den unterschiedlichen Facetten des Arbeitnehmerschutzes und der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung.
»Nützen Sie jede Chance, um Bewegung zu machen!« rät IBG Experte und Ergotherapeut Matthias Welkens. In der Kronen Zeitung gibt er nützliche Tipps für Bewegung im Homeoffice.
